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■運動計画を立ててみよう

下の表は運動によって消費するエネルギー量を示したものです。「日常生活の活動量」＋「運動量」で1週間に2000kcal程度を消費できれば理想的です。日常生活の活動量を1日100-150kcal程度と仮定すると、運動で必要なエネルギー消費量は1日あたり150kcal－200kcal程度ということになります。これはウォーキング（やや速歩き）にすると30-40分くらいに相当します。実際には少ない運動量から開始して、体調と相談しながら運動時間や頻度、強さなどを徐々にアップしていきます。以下を参考にしてご自分に合った運動種目を選びましょう。

目標は1日300kcal、1週間で2000kcal ！
（「日常生活の活動量」＋「運動による活動量」）

日常生活では
100-150kcalを消費している人が多い

1日150－200kcalの運動が目標

1日300kcal

◆80Kcalを消費するおよその運動時間


ラジオ体操 25分	散歩（ゆっくり） 30分	歩く（ふつうに） 20分	ウォーキング（速歩） 15分


ジョギング（ゆっくり） 10分（はやめに） 8分	サイクリング（ゆっくり） 15分（はやめに） 10分	階段昇降 15分	社交ダンス 23分


ジャズダンス 10分	スイミング（ゆっくり） 11分（はやく） 7分	テニス（練習） 10分


	歩くスキー 12分	ゴルフ 16分

（日本糖尿病学会編『糖尿病治療ガイド2000』2000年文光堂より改変）

【運動プログラムの立て方】

運動する場合には準備運動と整理運動を行いましょう。準備運動では柔軟運動を行って筋肉を伸ばした後、軽めの運動を行って筋肉の温度を上げたり、血液の循環を少しずつ良くしていきます。これによって、心臓などへの負担が軽減し、けがの予防にも役立ちます。また、整理運動は逆の手順で行い、血液の流れを少しずつ安静時の状態に戻していくとともに、疲労で硬くなった筋肉をほぐして血行を良くし、運動後の疲労回復に役立てます。