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おいしい健康レシピ

監修: 本田佳子 女子栄養大学栄養学部医療栄養学教授

手割きいわし 1人前132 kcal(1.5単位)

食材

イワシ
 イワシは、アジ、サバとともに代表的な大衆魚で、その漁獲量は世界最大級である。ニシン科のキビナゴ、コノシロ、サッパ(ママカリ)もイワシの仲間である。マイワシ属、ウルメイワシ属、サルディナ属に分類されるが、日常的にはマイワシ、ウルメイワシ、カタクチイワシとして扱われる。
 カタクチイワシの若魚の煮干しは「イリコ」と呼ばれ、みそ汁などの出汁に用いられる。また、正月の祝い肴である「田作り(ごまめ)」はイリコを甘辛く煮詰めたもので、昔、イワシの干物を稲田の肥料としたところ豊作となったことに由来する。
 脂の乗ってくる秋から冬にかけてが美味で、この脂は、不飽和脂肪酸のイコサペンタエン酸(IPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)が主となる。IPAは血液凝固を抑制し、心筋梗塞などの予防に、DHAは脳を活性化する成分として注目されている。

材料(1人前)
イワシ 60g
あおしそ 2g
みょうが 10g
しょうが 5g
醤油 6cc(小匙1)
作り方
1
イワシを指先で骨と身を割き、塩水で洗い、身を1/2から1/3のそぎぎりにする
2
千切りにしたみょうが、あおしそを(1)のイワシとあえるように器に盛り、すりしょうがを添える
3
醤油に薬味のしょうがを入れ、みょうが、あおしそとともにイワシを食する

おいしい健康レシピ

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