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日常生活と糖尿病

糖尿病になったら、ふつうの生活はできないのでしょうか?

そんなことはありません。大事なのは、良好な血糖コントロール(血糖値を正しい値に保つこと)を行い、糖尿病によって起こる合併症を未然に防ぐことです。これができればふつうの人と何らかわらない生活をおくることができます。

糖尿病は中年層以上に多い?

厚生労働省が行った「平成25年国民健康・栄養調査」によると、成人(20歳以上)のうち糖尿病が強く疑われる人は約850万人、糖尿病の可能性が否定できない人は約680万人と推定されています。なお、糖尿病が強く疑われる人の割合を性・年齢階級別でみると、男性においては40歳以上、女性においては50歳以上の人、つまり中年層以上からその割合が高まっているようです。

その原因は、

1
人間関係や仕事上でのストレス
2
不規則な食生活
3
栄養が偏った外食のとりすぎ
4
暴飲暴食
5
糖分の多い清涼飲料水の飲みすぎ
6
マイカー通勤などによる運動不足

など、偏ったライフスタイルが指摘されています。

忙しい毎日。どういうふうに改善すればよい?

これまでのライフスタイルを健康的なものにかえたいと思っても、仕事が忙しくて、ついつい不規則な食生活や、運動できない生活をおくりがちです。

でも、ほんのちょっとの工夫と、心がけでこれまでのライフスタイルを少しずつかえていくことは難しいことではありません。

肥満解消の第一歩

肥満は糖尿病を悪化させる大きな要因です。また、肥満すると動脈硬化が進み、糖尿病の合併症である狭心症、心筋梗塞、脳出血、脳梗塞などが起こりやすくなります。

血糖値を良好に保ち、合併症を防ぐには、「食事療法」と「運動療法」がとても大事です。太りすぎには個人差がありますが、まずは目安となる標準体重や肥満のレベルを知って、「食事療法」と「運動療法」を開始しましょう。

毎日、体重を計り、記録することは肥満解消の動機づけにもなります。

標準体重=身長(m)2×22
この値の10%増までが安全圏といえます。
BMI(Body Mass Index)=体重(kg)/身長(m)2
肥満の判定に用いられる体格指数です。
BMI=22 :目標指数
BMI=22未満 :必ずしも積極的に体重増加を図らなくてよい
BMI=25以上 :肥満
日本糖尿病学会 編:糖尿病治療ガイド2008‐2009 p26, 文光堂, 2008より改変

昼食を外食にするときの工夫

病院に行くと、あなたの標準体重や、ライフスタイルで消費されるカロリー(エネルギー)、体の状態などから、1日に必要な総エネルギー摂取量が計算されます。これを「指示エネルギー量」といいます。

1日の総エネルギー摂取量を超えないように、1食分の合計エネルギー量を考え、食べる量を加減します。外食はなるべく和食をとるようにし、たとえば高カロリーな揚げ物であれば残してエネルギー量を調整するなどとりすぎない工夫をするとよいでしょう。


酒席のときの工夫

アルコールは、それ自体が高カロリーであるばかりか栄養価がほとんどありません。

糖尿病の患者さんがアルコールを控えたほうがよいワケは、アルコールが血糖を調節するホルモンであるインスリンの分泌や働きを妨げて、血糖コントロールを悪くするからなのです。

また、アルコールが入るとついつい食べすぎて、肥満の原因や糖尿病を悪化させることにつながります。
でも、仕事上での付き合いとして、酒席をすべて断るわけにもいきません。お付き合いでお酒を飲むときは、あくまでもセルフコントロールをしたうえでほどほどに楽しみ、つまみは油っぽいものを避け、豆腐や野菜類などを選びましょう。
また、夜9時以降の食事は控え、夜食はとらないなど、毎日の行動にあわせて工夫するようにしましょう。


運動不足解消の工夫

みなさんのなかに、運動はフィットネスクラブでするもの、ダンベルやマシーンなどの道具を使ってするもの、というイメージはありませんか?

忙しい現代人にはまとまった時間をとるのはたいへんなこと。通勤時やオフィスで、日常での活動量を増やせば、運動不足は解消できます。

1
家から駅まで30分くらいなら歩いてみましょう
2
朝・夕の通勤は1駅手前で降りて早足で歩いてみましょう
3
電車内では座らずに立ってみましょう
4
駅のエスカレーターを使わずに階段を利用してみましょう
5
オフィスではエレベーターを使わずに階段を利用してみましょう

さまざまな運動と日常におけるエネルギー消費量

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