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■なぜ、運動をするの？(目的と効果)

運動療法は、食事療法とともに糖尿病治療の2本柱です。でも、自己流に運動すれば良いわけではありません。病気の状態や体の状態を考えて、あなたに適した運動をする事が大切です。主治医に相談して、指導を受けてください。

■運動の前にどんなチェックが必要？

【始める前に医師のチェックを！】

運動してもよいかどうか、どんな運動がよいかなどを判断する為に、いろいろなチェックが必要です。

	生活習慣のチェック
・	食事、仕事、睡眠、ストレス、など日常生活の状態はどうか

こうしたチェックの結果をみて、あなたに適した運動療法を、主治医が決めます。

【なぜやるの？（運動療法の目的）】

血糖を上手にコントロールして合併症を予防するためには、食事療法とあわせて運動療法が必要なのです。

【やれば、どうなるの？（運動療法の効果）】

・	運動によって、血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれるため、血糖値が下がります。
・	2型糖尿病で低下しているインスリンの働きが高まります。
・	肥満の防止になります。
・	高血圧の改善に役立ちます.
・	血液の循環がよくなり、全身的な健康づくりを助けます。
・	関節や骨が丈夫になり、末梢血管が強くなり心臓や肺の機能が高まります。
・	筋力や体力の増強に役立ちます。
・	ストレス解消効果もあります。

■どんな種類の運動が最適？(種目)

インスリンの働きをよくするのに適した運動は、なるべくたくさんの筋肉を動かすことができる有酸素運動です。
ウォーキング／散歩／ジョギング／自転車／階段の上り下り／水泳。

■運動量は、どのくらい？(強さ・時間・頻度)

運動療法には「らく」から｢ややきつい｣と感じるくらいの強さの運動が適しています。感じ方には個人差がありますから、脈拍で判断すると、1分間で120回程度の脈拍になるくらいを目安にしましょう。（40歳～50歳代の場合）

◆運動の種類とエネルギー消費

運動の種類	エネルギー消費量（kcal/kg/分）	1単位（80kcal）を消費するのに必要な時間（体重60ｋｇの場合）
歩行60ｍ/分（散歩）	0.0534	約25分
歩行70ｍ/分（散歩）	0.0623	21分
歩行80ｍ/分（正常歩）	0.0747	18分
ジョギング（軽い）	0.1384	10分
体操（軽い）	0.0552	24分
自転車平地10km	0.0800	13分
階段（上る）	0.1349	10分
階段（下る）	0.0658	20分
水泳（クロール）	0.3738	4分
水泳（平泳ぎ）	0.1614	8分
ゴルフ（平均）	0.0835	16分

（日本体育協会スポーツ科学委員会資料より改変）

たとえば分速60ｍの速さで散歩するとき、１分間に消費されるエネルギーは体重1ｋｇあたり0.0534kcal。体重60kgの人がこの運動で１単位（80kcal）のエネルギーを消費するためには、約２５分つづけることが必要。

【いつやるか？（運動をする時間帯）】

運動は、毎食後1時間ぐらいたってから始めるのが理想的です。毎回きちんと規則正しく行うのは難しいので、自分の生活にあわせて無理のないようにしましょう。

【週に何回？（運動の頻度）】

1回の運動の効果が持続するのは２日くらいです。少なくとも週３回は行うよう心掛けてください。慣れてきたら、少しずつふやしていきましょう。

■時間がなかったら？

オフィスではエレベータを利用せず、階段を上り下りする、一つ手前の駅で降りて歩くなど、自分流に工夫しましょう。

■安全に快適に運動するコツは？

体調がよくない日は運動を休みましょう。かぜや睡眠不足などで体調不良の時は無理して運動しないこと。

・	血圧や血糖値が高いときも運動はやめましょう。
・	こんな症状が出たら、すぐ運動を中止しましょう。胸に痛みや圧迫感があるときは、運動はすぐ中止すること。めまいを感じたり、冷や汗が出ている場合は低血糖の疑いがあるため、運動を中止して主治医に相談すること。

【快適に運動するために】

・	靴は？　足もとに負担のかからないスポーツシューズをはくと楽に運動できます。
・	服装は？　気候にあった服装をして暑さ寒さに上手に対応しましょう。体が自由に動ける衣類を身につけることも大切です。
・	ときどき水分補給。長時間運動する場合はまめに水分をとるようにしましょう。

■長続きさせるコツは？

【運動療法を成功させるには、長く続けることが必要です。】

・	無理のない運動。　毎日の生活の中に無理なく組み込んで、運動が習慣となるようにしましょう。
・	楽しく運動。　毎日単調な運動では飽きてしまいます。自分の好きなスポーツをとり入れたり、仲間と一緒に運動したり、ゲーム感覚を組み込んだりして、退屈しないようにしましょう。歩数計を使って毎日の歩数を記録するのも一つの工夫。運動意欲が高まります。